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  继《刘畊宏》之后,“叶问蹲”成了一个流行词。   

  

  6月10日,网友“修车小杨”在他的社交账号上发布了一个短视频,其中小杨在他左脚抬起伸直,呈一字型水平,右脚稳稳下蹲,全程下盘稳定,动作一气呵成,轻松地完成了一个“叶问蹲”。,花棍扮演了一个角色。   

  

  视频配文:“一代宗师,习武之人。”   

  

  “修车 小杨”的社交账号页面(网络视频截图)   

  

     

  

  视频发布后,点赞数突破200万,全网掀起“叶文余”热。   

  

  与此同时,也有不少网友加入了“叶问深蹲”的挑战。不幸的是,大多数都以失败告终,有人单脚蹲不下去、有人蹲下去脚部支撑力量不够,一屁股坐在地上。.   

  

  有网友说,“据说全网只有10%的人能做到。”   

  

  不过,虽然大部分人完成不了这个动作,但对于专业人士来说并不难。   

  

  国家篮球运动员郭在训练中展示“叶问深蹲”的视频,看似轻松完成;一些武术爱好者和运动员还在平台PK上发出视频,有的甚至增加了翻筋斗的难度,来个升级版的“叶文深蹲”。   

  

  网友加难度后的“叶问蹲”(网络视频截图)   

  

     

  

     

  

  如何评价“叶问蹲”?   

  

  据武术教练,介绍,“叶问蹲”源于咏春拳中的动作,是咏春拳的一个基本动作。单脚下蹲时,另一只脚伸直,保持与地面平行。只要多练习,完成这个动作并不难。   

  

  通常玩家练习的时候会在支撑脚下面放一个平衡球,增加练习难度。   

  

  “叶问深蹲”虽然是竞技武术中最基础的动作,但是对大腿肌肉的力量、身体的柔韧性、脚踝的力量要求很高,普通人需要更多的练习才能完成。   

  

  教练解释说,普通人如果膝盖健康,平时要加强踝关节和膝关节的锻炼,加强大腿肌肉的力量,多做针对性的锻炼。在一到两周内完成‘叶问深蹲’是有可能的。   

  

  武汉大学中南医院关节与运动医学科副主任医师杨旭建议这个动作整体来看,单腿站立,往下蹲到最低,然后再起来站立,对下蹲腿的膝部髌骨关节压力会非常大。   

  

     

  

  如果平时不锻炼大腿的股骨头肌肉,力量较弱,就容易导致软骨损伤。普通人特别是有腿部膝盖、脚踝伤病的人尽量不要做“叶问蹲”,以免受伤。   

  

  前段时间“刘畊宏”热已经治疗了很多平时很少运动,突然跟着直播跳舞,导致肌肉拉伤,来医院治疗的患者。现在全网都在跟风“叶问蹲”,难度更大,更容易受伤。   

  

  他建议大家要根据自己个人的身体情况来选择合适的体育运动,避免跟风。   

  

     

  

  挑战前有必要   

  

  测试你的柔韧和力量   

  

  很多网友因为平时缺乏灵活性和力量,缺乏运动基础,都吃过盲目跟风的亏。   

  

  如何判断自己是否有一定的柔韧性和力量挑战“叶问深蹲”?建议你先完成以下测试!   

  

  1、小腿肌肉紧张度自我测试   

  

  测试方法:   

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对墙或对着柜子膝盖贴着墙壁,观察自己在脚跟不离地情况下,脚尖距离墙边的最大距离是多少?

  

评价:

  

如果大于10厘米,说明小腿柔韧性良好;

  

小于10厘米,提示小腿紧张或者脚踝灵活性存在问题。

  


  

  


  

2、大腿后群紧张度测试

  


  

测试方法:

  

仰卧于瑜伽垫上,伸直膝盖,上抬整个下肢至最大幅度。

  

评价:

  

大腿后群柔韧性差,抬起侧脚踝垂线位于膝关节以下。

  


  

  


  

大腿后群柔韧性尚可:抬起侧脚踝垂线位于膝关节以上,大腿中段以下。

  


  

  


  

大腿后群柔韧性好:抬起侧脚踝垂线位于大腿中段以上。

  


  

  


  

3、臀肌紧张度测试

  


  

测试方法:

  

坐姿,跷二郎腿

  

评价:

  

臀肌柔韧性良好时,两侧大腿可完全重叠。

  


  

  


  

臀肌紧张时,两侧大腿无法重叠,只能将一侧大腿架于另一侧大腿之上。

  


  

  


  

4、大腿外侧紧张度测试

  


  

测试方法:

  

采用侧卧位,上腿外展后伸,然后下落,观察下落位置。

  

评价:

  

髂胫束紧张度正常时,上腿可下落至身体正中线以下。

  


  

  


  

髂胫束紧张时,上腿无法下落至身体正中线以下,这主要是由于髂胫束紧张拉住了整个下肢,使得下肢无法正常下落。

  


  

  


  

5、下肢紧张度测试

  


  

测试方法:

  

该方法可综合测试下肢紧张度,但由于自己无法观察到身体位置,所以需要一名同伴来进行观察评价。

  

需要一张结实的桌子,或者比较高的床,臀部坐在桌子或者床的边缘。

  

平躺,一侧手用力抱膝,将一侧腿自然放下,主要观察放下一侧腿的位置。

  

评价:

  

下肢各肌肉紧张度正常时,膝关节低于髋关节,小腿与地面垂直。

  


  

  


  

髋前部肌肉紧张,使得膝关节高于髋关节,大腿无法下落。髋前部肌肉紧张在伏案人群中极为常见,这块肌肉紧张一方面容易引发腰痛;

  


  

另一方面,使得跑步时腿无法后伸,从而使得腿前摆也受到极大限制。

  


  

  


  

大腿前侧肌肉紧张时,使得小腿无法下落至与地面保持垂直。这是因为大腿前侧肌肉紧张拉住了小腿,大腿前侧肌肉紧张是髌骨劳损重要体征,这块肌肉紧张本身也加剧了膝关节前方疼痛。

  


  

  


  

如果髋前部和大腿前侧肌肉都紧张,那么就会出现如下图所示情况,膝关节高于髋关节,小腿无法与地面垂直,有这种表现的跑友,要注意了,非常容易发生跑伤。

  


  

  


  

从正面看,如果大腿与身体正中线平行,表明髂胫束紧张度正常。

  


  

  


  

从正面看,如果大腿向外打开,这说明大腿外侧髂胫束紧张,因为髂胫束紧张会拉动大腿向外。

  


  

  


  

6、通过跨栏步测试下肢对称性

  


  

标准动作:

  

肩扛一根棍子,双脚并拢站立,屈髋屈膝脚踝背屈跨过障碍,然后脚跟着地,注意此时重心在后腿而不是重心移动到前腿,再还原,重复2-3次,然后测试另外一条腿,这样左右侧都要测试的动作,这一项得分取得分低的一侧作为该项得分。

  


  

这项测试的标准动作是:

  

身体保持正直没有含胸弓背以及侧倾,骨盆正直,髋膝踝呈现一条直线跨过障碍,单腿支撑可以一直保持身体平衡。

  


  

该测试反映了髋膝踝的灵活性,单腿平衡能力以及骨盆控制能力。

  


  

跨栏步正确动作

  

  


  

该项测试常见错误动作包括含胸弓背,无法保持身体正直,或者身体侧倾,为了跨过障碍而身体侧倾,失去平衡等。

  


  

  


  

还有一些人表现为虽然基本可以保持骨盆正直,但由于屈髋抬腿和勾脚能力不够,而导致为了跨过障碍而出现大腿小腿内外旋的情况,无法保持髋膝踝呈现一条直线。

  


  

  


  

7、通过直线弓箭步测试下肢对称性

  


  

直线弓箭步要求在双手在身体后方抓住一根棍子,头和腰要紧贴棍子,两脚呈现一条线站立,而不是左右分腿站立。

  


  

两脚的距离为弓箭步下蹲至后腿膝盖接触地面时,膝盖刚刚好贴近前腿脚跟,当左脚在前,右手在上,右脚在前左手在上。

  


  

这个测试的标准动作:

  

当完成弓箭步下蹲时,膝盖可以轻轻接触地面,身体保持正直,棍子还始终紧贴头和腰,能够保持平衡,重复2-3次,不会失去重心,左腿和右腿分别进行测试,取得分低的作为该项测试得分。

  


  

该测试反映了弓箭步动作的稳定性,躯干控制等等。

  


  

直线弓箭步正确动作

  

  

该项测试常见错误动作包括身体前倾,重心过度前移,无法下蹲至膝盖接触地面,身体失去平衡。

  


  

  


  

8、通过单腿跳跃评估左右腿力量

  


  

跑者可以通过单腿跳测试评估力量,也即单腿往前跳出并且很稳地落地,跳的距离用来评估左右腿均衡性。

  


  

如果差别小于10%说明双腿均衡,如果差别大约10%则说明两条腿不均衡。

  


  

  


  

  

总结

  


  

对照以上测试方法和标准,你达标了吗?

  


  

如果没有达标我建议你要注重加强身体各方面的素质能力了,尤其是对于身体灵活性、稳定性和力量强化的训练,这样弥补了身体短板,有了一定的能力基础,你再挑战“叶问蹲”就会变得轻易许多。

  


  

正确的训练逻辑决定你的进步速度和伤痛发生风险。

  


  

比如跑步作为一项专门技术,需要学习和反复训练才能最终形成良好跑姿,这种学习和训练要靠三个方面:

  


  

第一是身体素质训练,通过身体素质训练可以明显提升身体灵活性以及肌肉力量,而无论是步频还是步幅,都需要身体能力提供强大支撑;

  


  

第二专门跑步技术训练,通过专业的跑步技术训练,可以帮助跑者形成正确的动作模式,提升跑步经济性;

  


  

第三是不断反复跑步,通过几百个小时的跑步,才会形成良好的动作自动化和动作定型。

  


  

(推荐你学习核心训练和跑步专项力量课程,帮助你打造最强核心、有效强化上肢、下肢力量)

  


  

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